專家簡介：張晉，主任醫師，中國中醫科學院西苑醫院治未病中心主任，全國第四批優秀中醫臨床人才，首都中青年名中醫，國家中醫藥管理局科普巡講專家，中華中醫藥學會健康管理分會副主任委員，中華中醫藥學會治未病分會副主任委員，北京醫學會健康管理學分會常務委員。

很多人都有減肥的需求。科學的飲食管理，正確的運動方式和運動量是減肥能否成功的關鍵因素。但生活中，一些人已經很控制飲食，運動也沒少做，但體重卻遲遲不減；還有的人體重減下來后總是發生反彈。到底如何科學減肥，下面從這幾個角度展開為大家談一談。

減肥困難有三因

肥胖基因遺傳因素對肥胖的影響是強烈而持久的，隨著科學技術的發展，目前已經報導出很多與肥胖相關的基因，這種基因易感性并不會隨著體重的下降而有所改變，也有人把它叫做生物學限制，也就是飲食、運動等方面控制的非常好，身體在基因的控制下還會源源不斷的積聚脂肪。中藥、針灸的干預在一定程度上控制相關基因的表達，所以也要對中醫減肥方法抱有信心，可試試中醫減肥方法。

不良生活方式高熱量、高脂肪飲食、靜止的生活方式與肥胖的發生有著密切聯系。肥胖患者的不良生活方式并非在一日養成，也并非可以在短時間內改掉。另外緊張的社會節奏也容易讓人想要通過吃肥甘厚膩、辛辣刺激的食物來釋放壓力。

飲食過于控制嚴格的飲食控制可能會讓機體肌肉量減少，或者肌肉減少的比率大于脂肪減少的比率，從而使身體代謝能力下降，反而出現體重持續不下降或者反彈。

重點在于減腰圍

相關研究表明，強調減重不只看重體重的減輕還要關注腰圍、體成分的變化，而且腰圍的減少比體重的減輕更為重要。

許多人對于減重有一定的誤解，總希望在最短的時間內減掉最多的體重，這并不科學，減肥需要設定合理的減肥目標，而體重下降的趨勢也并不是直線的，而是循序漸進的。減掉初始體重的5~10%，足以對健康有益，而且不會造成營養不良，減肥的速度要循序漸進。而且這個目標應該更多通過生活方式來改變。

許多患者忽視腰圍的變化，研究指出減腰圍比減重更重要，腰圍是反應內臟脂肪很好的指標，也是代謝性心血管疾病的預測因子（糖尿病、高血壓等），而且許多患者因外形不佳而產生自卑等不良的心理狀態，成為加重肥胖的心理因素。所以要更多關注腰圍的變化。

腰圍的測量方式為髂棘和最后一根肋骨中間圍繞腰一周。WHO建議正常的腰圍為女性≤80厘米，男性≤94厘米。亞太地區建議女性≤80厘米，男性≤90厘米。

除此之外，還要關注體成分的變化。很多人減掉的是肌肉，并非脂肪。認為體重管理只是減體重，那就大錯特錯，同樣體重的人為什么有些人穿衣顯得很臃腫，有些人穿衣卻顯得很有型呢？原因在于身體的脂肪和肌肉比例不一樣。肥胖患者更需要減脂增肌。減重最希望看到的是肌肉量達標，體脂減輕。定期監測體成分才能了解自己的減肥情況。

運動也要講科學

有人可能會覺得多運動就會減脂增肌，但是研究表明，當運動總時長超過30分鐘時，可能會發生反饋調節而產生不利的影響。建議在減重期間監測自己的人體成分變化而調整運動時間和方式。

現結合2019年歐洲發布成人肥胖管理指南的建議說一說如何科學運動。

不同強度體力活動以代謝當量（MET）衡量，為便于理解，以步行或健步走進行換算體現。

低強度體力活動=漫步（2MET）

中等強度體力活動=健步走6.4千米/小時（5MET）

高強度體力活動=慢跑或跑步8千米/小時（8MET）

運動前，中等強度的活動如走路、游泳等不需要做運動測試。

如果做劇烈運動，肥胖患者或合并與肥胖相關的疾病如2型糖尿病等，需要到醫院進行專業的心臟評估并咨詢運動和心臟專家。一部分肥胖患者往往有腰、膝關節的損害，運動前最好咨詢運動專家，或在運動專家的指導下運動，不要加重關節的損害。

建議每周做300分鐘中等強度的體力活動或150分鐘高強度的體力活動以調動內臟脂肪。

運動的強度和運動量需要逐漸遞增，當運動總時長超過30分鐘時，可能會發生反饋調節而產生不利影響。

要時刻監測自己的心率，心率太低達不到運動的效果，最高不要超過安全范圍。

適合肥胖患者的運動有：游泳、步行、自行車、跳舞、柔道、滑雪、高爾夫、徒步旅行、乒乓球，強化肌肉及心臟訓練。

正確飲食，健康減肥

《中國居民膳食指南（2016）》提出“食物多樣，谷類為主”的飲食方式，建議每天攝入谷薯類食物250~400克。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類，建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。蔬菜每天攝入300~500克，水果每天攝入200~350克。特殊人群如孕婦、兒童等除外。

臨床常見許多減肥的女性對于控制飲食十分偏激，要么吃得很少，要么不吃主食，最后不僅沒有瘦下來，反而月經量減少了，工作、學習效率也大不如前，心情更加煩亂。所以健康正確的飲食非常重要。

不吃主食有風險

如今，合理飲食日益得到人們的關注，尤對主食的攝入觀點不一。世界權威醫學期刊《柳葉刀》提出，低碳水化合物消耗（<40％）和高碳水化合物消耗（>70％）都比中等攝入量帶來更高的死亡風險。不吃主食會增加患心血管疾病的風險；增加糖尿病患者的并發癥；使大腦能量供應不足而易發老年癡呆；身體的基礎代謝率會下降。

《素問·藏氣法時論》中云：“五谷為養，五果為助，五畜為益，五菜為充。”谷物經過一年四季的“生、長、化、收、藏”而成，吸收大自然之精華，且植物的種子具有強大的生命力。《靈樞·五味》云：“五臟六腑皆稟氣于胃，五味各走其所喜。谷味酸，先走肝；谷味苦，先走心；谷味甘，先走脾；谷味辛，先走肺；谷味咸，先走腎。谷氣津液已行，營衛大通，乃化糟粕，以次傳下。”五谷之五味各入五臟，其所化之精微、津液才能正常的運轉于全身，營衛才可以充盛，營衛充盛才可以抵御邪氣。

現代營養學研究表明，蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質、水和纖維素是人體賴以生存的七大類營養素。而五谷中的脂肪含人體必需的脂肪酸，蛋白質構成人體酶、激素、抗體和神經遞質，碳水化合物是人體能量的主要來源，膳食纖維對于防治便秘有很好的效果，維生素降低血液中的膽固醇和甘油三酯，降低血液黏稠度、改善血液循環，提高腦活力。主食還是人體礦物質鐵、鋅、錳和鉻、硒的良好來源。

飲食應該注意的細節

減少能量攝入，增加蔬菜量，減少高脂飲食，不喝甜飲料；不吃零食，吃飯規律；吃得慢一點，一般飽腹感在用餐20分鐘左右時出現；訓練饑餓感，一般饑餓感在1頓正餐后4~5小時出現，最好感到饑餓時再飲食；每天記錄飲食情況，尋找不餓時進餐的誘因如玩手機、追劇、情緒變化等，并注意避免各種誘因；用心吃飯。先放松片刻，聽一聽自己喜歡的音樂。坐下吃，不要站著或走著吃，也不要看手機或做其他事情。慢慢享受吃東西的過程，感受食物的味道、氣味及口感，放下筷子的同時咀嚼食物。吃飯的時候觀察自己的情緒，當感到飽了或者感覺沒有樂趣的時候就停下來；規律飲食。不要餓過頭了才吃飯，這樣往往能量消耗會適得其反。盡量少加餐。

目前減肥的飲食模式有很多種，包括限能量平衡膳食、高蛋白膳食、輕斷食膳食等，相信很多減肥的人都知道這幾種減肥模式，建議大家經過正確評估后再執行某種具體的模式，每個人的基礎代謝、生活方式都是不同的，在營養學專家的幫助下探尋適合自己的才是最好的。不要輕易嘗試饑餓、腹瀉、過度運動等療法。控制體重是一件需要長期堅持的事情，減肥需要循序漸進，中途不要輕易放棄，不要操之過急。要科學合理地安排減重計劃。（張晉）