蔬菜和菌藻有什么營養？
碳水化合物：在豆類蔬菜及根莖類蔬菜中含量較多，比如豌豆、毛豆、蓮藕等，能提供一定熱量。
礦物質：蔬菜含人體所需的多種礦物質，比如鎂、鐵在綠葉蔬菜中含量較多，鈣在菌菇中含量豐富，可以輔助降壓、降脂、控糖。

膳食纖維：芹菜、菠菜、油菜、大白菜等都含有大量的膳食纖維，在降“三高”防肥胖、通便、防癌方面有很好的效果。
維生素：維生素C、胡蘿卜素、維生素B2、葉酸等多種維生素主要來自于蔬果，可促進膽固醇代謝、提高免疫力。
植物化學物：主要存在于深色蔬菜中，比如番茄紅素、花青素、硫化物等，在抗癌、抗氧化、調節血糖和血壓等方面具有一定效果。

300～500克蔬菜有多少？
《中國居民膳食指南（2016）》建議每天進食300～500克蔬菜，但種類要盡量豐富，最好有一半以上是綠葉蔬菜，如果只吃根莖淀粉類，如土豆、紅薯、南瓜、山藥等，按照500克的量來吃就太多了。所以食用蔬菜重在搭配，綠葉蔬菜占到250～300克，另外搭配其他種類和顏色的蔬菜即可滿足一天的需求。那么，300～500克蔬菜有多少，一起來看看吧。

雙手捧菠菜（約3棵）≈100克


雙手捧油菜（約3棵）≈100克


雙手捧芹菜段≈100克


手心托半個洋蔥≈80克


單手捧的胡蘿卜塊≈70克


手掌放兩朵鮮香菇≈50克

巧烹飪，保持蔬菜營養
先洗再切
蔬菜洗后再切，可以避免水溶性維生素從切口流失，還要注意現吃現做，別提前切好放置太久，這樣會造成營養素的流失。

盡量切大塊
對于蔬菜來說，切得越細碎，烹調的時候流失營養的缺口就越多，因此為了更好地保存營養，盡量切大塊。

大火快炒
炒的時候要急火快炒，減少加熱時間造成的營養流失，炒好立即出鍋。

正確焯水
烹調蔬菜時是否需焯水要看情況而定，一看蔬菜的品種，二看烹飪方式。菠菜、莧菜、萵筍等葉類蔬菜，草酸含量較高，食用前最好先焯燙一下，可去除大部分草酸，而像芹菜、胡蘿卜、西藍花、菜花這類蔬菜，烹調或涼拌前先焯燙一下，口感較好，也易于消化。焯水時，時間不要過長，燙一下就撈出來冷卻，能減少營養損失。

開湯下菜
維生素C、B族維生素等水溶性維生素對熱比較敏感，加熱后增加其損失。因此，掌握適宜的溫度，水開后蔬菜再下鍋更能保持營養。水煮根類蔬菜，能軟化膳食纖維，改善蔬菜的口感。

炒好即食
已經烹調好的蔬菜應盡快食用，現做現吃，避免反復加熱，否則不但營養素會隨著儲存時間延長而丟失，還可能因細菌的硝酸鹽還原作用增加亞硝酸鹽的含量。

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