蔬菜含水分多，富含植物化學物質、微量營養素、膳食纖維和多種天然抗氧化物，薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維、多種維生素和礦物質，二者同屬于膳食寶塔的第二層。

是我們每日三餐重要的食物，常吃蔬菜、薯類有助于我們保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，遠離肥胖、糖尿病、高血壓等疾病。

在選擇蔬菜時，首先應選擇新鮮蔬菜和應季蔬菜，其次要看顏色選蔬菜，在購買蔬菜時，要以深色蔬菜為主，使其占到蔬菜總量的一半。

最后，在條件允許的情況下，要多種蔬菜同時使用，并要多選擇口蘑、香蘑、木耳、紫菜等。菌藻類和甘藍、菜花、圓白菜等十字花科的蔬菜。當然，在選擇甘薯、土豆、蓮藕、菱角等含淀粉較多的蔬菜時，應當適量減少主食，避免出現能量過剩。

我們說的深色蔬菜是指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色的蔬菜，它們富含胡蘿卜素，尤其是β-胡蘿卜素是維生素a 的良好來源。

我們每天每餐中要多吃這類蔬菜，其攝入量最好占蔬菜總攝入量的一半。

常見的深綠色蔬菜有菠菜、油菜、芹菜葉、芥菜、茼蒿、韭菜、西蘭花、小蔥、蘿卜纓等，常見的紅色或橘紅色蔬菜有番茄、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等，常見的紫紅色蔬菜有紫甘藍、紫茄子等。

我們說很多蔬菜是腸道清道夫，膳食纖維遇到水會膨脹起來，或者變成透明膠狀物質，在腸道內容易被腸道細菌發酵和利用，增大了腸道廢棄物糞便的體積，增加了腸道的蠕動，有利于糞便順利排出體外，廢棄物能順利排出，就不會產生便秘，也減少了便秘引起的各種疾病，腸道健康得以保證，因此，膳食纖維被冠以腸道清道夫的美名，缺少了這個腸道清道夫，膽酸的分泌就會減少，降低膽固醇，穩定血糖的作用也就很難完成，

因此，膳食纖維還能降低血脂、餐后血糖或胰島素水平。實際上，植物性食物中的膳食纖維含量最豐富，蔬菜通常含3%，水果中含2%左右。膳食纖維含量會因為加工方法、食入部位和品種不同有差異，如同種蔬菜的表皮中。膳食纖維含量高于中心部位，食用時若將其去掉，膳食纖維就會有損失。而胡蘿卜、芹菜、菠菜、韭菜中的膳食纖維含量則高于番茄、茄子等。

我們都知道采用不同的烹調方法，對蔬菜的營養的保存是有很大影響的。

一般來說，烹調蔬菜應遵循以下四個原則。

一、先洗后切

即流水沖洗，不要將蔬菜放在水中浸泡太久，避免蔬菜中的水溶性維生素和礦物質流失過多，

二、急火快炒

特別是富含胡蘿卜素的綠葉蔬菜，如油菜、西蘭花等，一定要用急火快炒，以減少維生素損失，同時促進胡蘿卜素的吸收。

三、開湯下菜

維生素c 含量高，適合生吃的蔬菜，如黃瓜、番茄、生菜等，盡可能涼拌、生吃，或在沸水中焯一至兩分鐘后。

四、炒好即食

避免反復加熱，減少營養丟失。同時避免因細菌的硝酸鹽還原作用，增加致癌物亞硝酸鹽的含量。

接下來我們逐一來看一看常見蔬菜的營養及功能。

大白菜的營養比較全面﹐除含有一定量的蛋白質﹑脂肪和糖外﹐還含有較多粗纖維及鈣﹑磷和多種維生素﹐尤其維生素C含量較高。大白菜的鈣和維生素C含量與同季節的諸如蘋果﹑梨等主要水果相比要高5倍左右﹐而核黃素要高3~4倍﹐成人每天食用300~400克大白菜﹐就可以滿足對維生素的需求。

胡蘿卜富含蛋白質﹑脂肪﹑糖﹑粗纖維﹑鈣﹑磷﹑鐵﹑硫胺素﹑核黃素﹑維生素PP﹑抗壞血酸﹑揮發油等成分，另含有氟﹑錳﹑鈷等微量元素。

番茄所含有的番茄紅素具有強大的抗氧化功效和預防癌癥的作用，富含胡蘿卜素、維生素c， b族維生素和鈣、磷、鉀、鎂、鐵、鋅、銅和碘等多種礦物質，具有抗氧化、抗衰老以及美容抗皺等功效。

芹菜含有維生素a 、b1、b2、維生素c 和維生素p 等多種維生素及鈣、鐵、磷等礦物質，富含蛋白質、甘露醇和纖維素等成分。

西蘭花富含胡蘿卜素、維生素c 及鈣、磷、鐵等多種礦物質，含有較多類黃酮，能防治高血壓，預防心臟病，西蘭花屬于含高纖維蔬菜，具有降低血糖、改善便秘、促進腸道健康等功效。

洋蔥中含有的前列腺素能降低外周血管阻力，降低血粘度。含有的大蒜素具有殺菌抗感冒的作用，含有的硒和無皮素，對預防癌癥有益，還富含維生素c、 煙酸等，能清除體內氧自由基，抗衰老。

韭菜含有豐富的胡蘿卜素，b 族維生素、維生素c 、鈣、磷、鐵等，韭菜中的纖維素含量高于芹菜和大蔥，能有效促進腸道蠕動，預防習慣性便秘和腸癌。

圓白菜中含有豐富的維生素C、維生素E以及β-胡蘿卜素等等的人體所需的元素，一份圓白菜的維生素含量要遠遠比一份西紅柿的含量要高出3倍，因此平常適量的食用是有利于人體抗氧化作用和抗衰老，保青春的作用。

圓白菜中的含有豐富的異硫氰酸丙酯衍生體，是能夠有效的殺死導致人體白血病發生的異常細胞。如果食用新鮮圓白菜，能夠有效還可以幫助治療人體傷口發炎、消毒作用。還可以幫助治療人體傷口發炎、消毒。

圓白菜中還含有大量的蘿卜硫素，這種元素是有助于產生對身體有利的酶，從而形成能有效抵抗致癌物侵蝕的保護膜。常吃包菜還可以助消化、健脾胃的功能。

茄子含有豐富的營養物質﹐除維生素A﹑維生素C含量低于西紅柿外﹐其余各類維生素﹑脂肪﹑磷﹑鐵和糖類成分都和西紅柿非常接近﹐而蛋白質和鈣的含量則是西紅柿的3倍﹐還含有異亮氨酸﹑賴氨酸等8種人體必需氨基酸﹐特別是維生素E﹑維生素P含量為茄果類之魁。

青椒富維生素B、維生素C和胡蘿卜素，具有促進消化，加快脂肪代謝等功效。青椒的水分含量高（74%~94%），熱量低，但隨著它的成熟水分含量會降低，熱量會增高。維生素A和維生素C隨其成熟度而增加。一般來說維生素C的含量是番茄的3.5倍，與草莓和檸檬的含量差不多，在蔬菜中居首。

大蔥含胡蘿卜素、維生素B、維生素C及鐵、鈣、磷、鎂等礦物質外，還含蔥辣素，具有較強的殺菌及抑制細菌、病毒的功效，吃生蔥有預防及治療感冒的作用。每天生吃三棵蔥（大約60克），可以起到很好的預防流感的作用。

菠菜富含胡蘿卜素，在人體內轉變成維生素a， 能維護正常視力和上皮細胞的健康，含有豐富的維生素c、 e 等，鈣、磷、鐵等礦物質也較為豐富。

黑木耳含有蛋白質、脂肪、多糖等營養素，胡蘿卜素、b 族維生素、煙酸等多種維生素以及鈣、磷、鐵等礦物質，被譽為菌中之冠。

從營養角度來看，土豆比大米、面粉具有更多的優點，能供給人體大量的熱能，可稱為“十全十美的食物”。人只靠馬鈴薯和全脂牛奶就足以維持生命和健康。因為馬鈴薯的營養成分非常全面，營養結構也較合理，只是蛋白質、鈣和維生素A的量稍低，而這正好用全脂牛奶來補充。馬鈴薯塊莖水分多、脂肪少、單位體積的熱量相當低，所含的維生素C是蘋果的10倍，B族維生素是蘋果的4倍，各種礦物質是蘋果的幾倍至幾十倍不等，食用后有很好的飽腹感。

山藥自古以來就被視為物美價廉的補虛佳品，既可以作為主食，也可以作菜肴，還可以制成糖葫蘆。山藥富含多種氨基酸等營養物質，是患者康復期間的補養佳品。山藥有許多品種﹐最負盛名的是河南的懷山藥﹐其質量優良﹐為山藥之冠﹐既是食用的雜糧﹐又是地道的藥材﹐歷史上稱為“四大懷藥”之一﹐素有“懷參”的美稱。

山藥含有淀粉酶皂甙﹑黏液蛋白﹑膽堿﹑精蛋白﹑氨基酸﹑多酚氧化酶等物質。山藥塊根可作糧食﹐也可作蔬菜﹐亦能提制淀粉和作藥用﹔塊莖入藥﹐塊莖中含皂甙﹑甘露聚糖﹑植酸﹑尿囊素﹑膽堿﹑多巴胺等。